Zamknij menu

Numer 1- Luty 2021

Światło – dawca czasu. Żyj zgodnie z rytmem dobowym

Rytm Dobowy AoH magazyn Długowieczność

Czy wiesz, że rytm dobowy jest kluczowy dla Twojego zdrowia?

Jeśli szukasz harmonii, zsynchronizuj się z naturą i żyj w jej rytmie.

Zarówno rośliny, zwierzęta jak i ludzie mają obecny w komórkach „zegar biologiczny”. Wpływa on na takie procesy jak uwalnianie hormonów, sen, metabolizm, ciśnienie krwi czy temperatura ciała. Skutki rozregulowania naszego „zegara biologicznego” odczuwamy na przykład w postaci jet-lagu, spowodowanego podróżami do innych stref czasowych, a niektórzy z nas także w trakcie sezonowych zmian czasu.

Amerykańscy chronobiolodzy: Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young otrzymali nagrodę Nobla 2017 w dziedzinie medycyny. Wyjaśnili, jakie mechanizmy stoją za zegarem biologicznym, który przystosowuje fizjologię każdego organizmu do poszczególnych faz dnia i nocy. 

Tylko w zgodzie z rytmem dobowym możesz być zdrowy. Pomocna w dbaniu o ten rytm jest melatonina. Jak wpłynąć pozytywnie na jej poziom?

Oto kilka wskazówek:

Dwie-trzy godziny przed położeniem się spać zmniejsz swoją ekspozycję na sztuczne i niebieskie światło. Zasłoń okna, wyciemnij sypialnię. 

Niebieskie światło blokuje melatoninę. Korzystając z telefonu, komputera lub oglądając telewizję przed położeniem się spać, zaburzysz produkcję melatoniny podczas snu. Postaraj się unikać ekranów szykując się do snu, daj sobie co najmniej godzinę bez nich.

Nie chodzi tylko o sen, zadaniem melatoniny jest detoksykacja, odbudowywanie i odmładzanie nas.

Badania pokazują, że jasne światło dnia może znacząco podnieść produkcję melatoniny w nocy. Ważne też, aby wychodzić na dwór nie tylko w słoneczne dni. Wskazane jest codzienne wyjście na spacer i przebywanie w naturalnym świetle.

Poziom melatoniny możemy wesprzeć także poprzez swoje wybory dietetyczne.

Bogate w melatoninę są:

Jagody goji, wiśnie, orzechy włoskie, migdały, ananasy, pomidory, banany, pomarańcze.

Zarówno kozie jak i krowie mleko zawiera dużo melatoniny. Picie go na dobranoc może być pomocne w zasypianiu.

Jednym z prekursorów melatoniny jest tryptofan. Pożywienie, w którym go znajdziemy to:

Cieciorka, spirulina, soja, twarożek, nasiona dyni, indyk, kurczak, tofu, pestki arbuza, migdały, orzechy i jogurt.

Odłącz się

Pole elektromagnetyczne i Wi-fi obniżają poziom melatoniny, dobrze chronić się przed nimi przynajmniej podczas snu. Telefon komórkowy nie powinien leżeć w pobliżu łóżka, na noc dobrze byłoby wyłączać sieć Wi-fi w domu. Dzięki temu produkcja melatoniny przez szyszynkę nie będzie zakłócona i przebiegnie bez przeszkód. 

Kawa wypita rano może pomóc obniżyć poziom melatoniny wtedy, kiedy to przydatne. Jednak picie kawy zbyt często, późnym popołudniem lub wieczorem, może na stałe zmniejszyć produkcję melatoniny w organizmie – a to jest szkodliwe.

Przyjemna wskazówka na wieczór: gorąca kąpiel na dobranoc sprawia, że opada poziom kortyzolu, a wzrasta melatoniny.

Badania pokazują, że osoby, które medytują, produkują więcej melatoniny niż pozostali.

Techniki relaksacyjne, medytacja czy modlitwa odprężają ciało i obniżają poziom kortyzolu.

Prowadząc nieregularny tryb życia, w tym zaburzając rytm dobowy poprzez pracę na zmiany, narażamy się na otyłość, zaburzenia koncentracji i odporności – nawet na nowotwory.

Nie jesteśmy już zależni od światła słonecznego, które reguluje nasz rytm dobowy. Pracujemy po zmroku, nawet nocą, dzięki sztucznemu oświetleniu. Rozrywki dostarczają nam tablety, komputery, smartfony, telewizory, emitujące niebieskie światło, przez które później trudniej nam zasnąć.

Jak zresetować swój zegar biologiczny?

Doskonałym pomysłem jest weekend bez elektroniki (w tym telefonów komórkowych) i sztucznego światła. Jeśli pogoda i pora roku sprzyjają, świetnie byłoby wybrać się na biwak. Podczas takiego weekendu wśród przyrody wcześniej pójdziesz spać i wcześniej wstaniesz. Twój zegar biologiczny łatwo dopasuje się do rytmu natury. 

Badania dowiodły, że już po weekendzie na biwaku bez elektroniki, doba uczestników wyjazdu przesuwała się o półtorej godziny. A po wyjeździe tygodniowym wstawali i zasypiali aż o dwie godziny wcześniej. 

Naturalne, poranne promienie słońca zawierają niebieskie światło, które pobudza i resetuje zegar dobowy. Jeśli nie możesz teraz wyjechać, a chciałbyś powrócić do zdrowszego rytmu, wraz z domownikami umów się na wyjątkowy weekend. Po zmroku zapalaj świece, przy ciepłym świetle ich miłych, naturalnych płomieni czytaj, rozmawiaj, rozkoszuj się czasem, którego nagle jest jakby więcej…Chodź spać wcześnie, gdy tylko poczujesz się senny. 

Rano idź się przejść w świetle poranka.

Warta polecenia jest też poranna i wieczorna sesja jogi. 

Życzymy Wam pięknych snów i łatwych, wcześniejszych pobudek!

Czytaj także: Witaminy Powietrza, jonizacja, mitochondria, a długowieczność

Ewelina D’Souza – pracuje w zespole Festiwalu Wibracje i Art Of Healing.

Absolwentka Studium Literacko-Artystycznego przy Uniwersytecie Jagiellońskim i Kulturoznawstwa na SWPS. Przez kilkanaście lat zawodowo związana z mediami (TVP Kultura, TVP Rozrywka, TVN, Endemol Polska, ATM Grupa). Tłumaczka, lektorka języka angielskiego i polskiego jako obcego.

Autorka wywiadów i artykułów prasowych.  Copywriterka.

Współautorka adaptacji książki na sztukę teatralną, wystawianą od kilku lat na deskach warszawskiego teatru.

Dla Art Of Living Polska i Lakshya Ayurveda pracowała jako koordynatorka i tłumaczka symultaniczna wykładów i konsultacji ajurwedyjskich.

Pasjonatka zdrowego trybu życia, wegetarianka.

Praktykuje slow life i medytację. Pisze o zdrowiu, szczęściu i rozwoju osobistym.

Długowieczność